Dehnen vor oder nach dem sport?

Wie und wann man sich dehnen sollte?

Zu erst unterscheidet man statisches von dynamischem Dehnen. Beim statischen Dehnen wird der Muskel für längere Zeit (meist 15-45 Sekunden) auf Länge bzw. Dehnung gebracht. Dies ist die verbreiteste Form des Dehnens. Beim dynamischen Dehnen wird die Muskulatur durch gleichmäßig wiederholende Bewegungen im Wechsel gedehnt und wieder gelockert. Finden diese Bewegungen wippend oder federnd statt spricht man vom sog. „ballistischen Dehnen“.

Dynamisches Dehnen

Besonders bei Aktivitäten die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer erfordern sollte zuvor keinesfalls statisch gedehnt werden. Durch das langanhaltende Dehnen werden die Muskelfilamente auseinandergezogen, das Bewegungsausmaß zwar vergrößert, die Leistungsfähigkeit des Muskels aber herzabgesetzt. Dies ist auf eine herabgesetzte Muskelspannung zurückzuführen.

Aus diesem Grund sollte man vor dem Krafttraining, vor Sprints etc. besser dynamisch dehnen um in der Muskulatur die nötige Spannung zu halten (siehe 100 mtr – Läufer vor dem Start, durch klatschen auf die Muskulatur wird sogar eine Tonuserhöhung bewirkt).

Statisches Dehnen…

Dennoch ist statisches Dehnen in vielen Sportarten gerechtfertigt. Meist jedoch sollte dies dann aber als seperate Trainingseinheit in den Trainingsplan eingebaut sein. D.h. nicht unmittelbar vor dem Sport. Beim Schwimmen beispielsweise ist eine große Beweglichkeit vor allem im Schultergelenk erforderlich. Diese wird durch regelmäßiges statisches Dehnen erreicht. Unmittelbar vor dem Wettkampf jedoch würde dies jedoch einen enormen Schnelligkeitsverlust zur Folge haben und sollte daher durch eine kurze dynamische Dehneinheit ersetzt werden.

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Dehnen vor, während oder nach dem Sport?

Da eine kalte Muskulatur immer verletzungsanfälliger ist als eine aufgewärmte Muskulatur sollte ein 5-10minütiges Aufwärmtraining dem Dehnen vorgeschalten werden. Ein Dehnen während des Trainings ist aus o.g. Gründen nur bedingt sinnvoll. Nach größerer Anstrengung sollte ebenfalls auf intensives Dehnen verzichtet werden. Anfallende Schlackstoffe während intensivem Training wie Laktat können durch statisches Dehnen sogar schlechter abtransportiert werden, da statisches Dehnen die Durchblutung mindert. Mikroverletzungen wie sie durch intensives Krafttraining entstehen können durch anschließendes Dehnen vergrößert werden. Auch hier empfiehlt sich ein Dehnen als separate Trainingseinheit an einem anderen Tag oder einige Stunden später!

Quelle: openPR