Sandsacktraining – Verletzungen und Richtiges Training

Wer noch nie am Sandsack (Boxsack) gearbeitet hat, kann sich verletzen. Bevor man am Sandsack trainiert, sollte man schon wissen, wie und mit welchen Techniken man am Sandsack üben kann.

Auch wenn es hin und wieder als „Anti-Aggressionstraining“ verkauft wird, ein planloses Einprügeln auf den Sandsack ist alles andere als ungefährlich.

Grundsätzlich gilt: Kein Training am Sandsack ohne optimal geschützte Hände und Handgelenke! Hände werden bandagiert und erst dann werden Boxhandschuhe darüber gezogen. Statt der Bandagen gibt es auch Innenhandschuhe, die im Prinzip den gleichen Zweck wie die Bandagen erfüllen, jedoch einfacher und schneller zu handhaben sind. Gerade für Anfänger sind Innenhandschuhe uneingeschränkt zu empfehlen. Fortgeschrittene werden wohl Bandagen bevorzugen, da diese besser an die individuellen Bedürfnisse und Wünsche des Sportlers angepasst werden können.

Gerade für das Sandsacktraining gibt es auch spezielle Sandsackhandschuhe, die einen optimal möglichen Schutz der Hände am Sandsack bieten.

Hauptgrund für das Schützen der Hände ist, dass beim Sandsacktraining schnell Riss- und Schürfwunden an den Fingerknöcheln auftreten können. Derartige Verletzungen können unter Umständen sogar zu einer längeren Trainingspause zwingen, wenn nicht ausreichend vorgebeugt wird.

Bevor man am Sandsack anfängt, sollte natürlich zunächst die Grundtechnik erlernt werden. Wenn nun auf ein Ziel (Sandsack) geschlagen wird, muss unbedingt darauf geachtet werden, dass das Handgelenk beim Auftreffen fest ist. Das Handgelenk ist ein Schwachpunkt bei der Technik. Ist das Handgelenk nicht fest, sind Verstauchungen des Handgelenks nicht ausgeschlossen.

Wie kann nun ein Training am Sandsack aussehen?

Am Sandsack wird normalerweise nur schnell und explosiv trainiert. Einzige Ausnahme: Beim Lernen neuer Schlagkombinationen werden diese natürlich erst einmal langsam geübt.

Ein gutes Training am Sandsack besteht immer aus mehreren Runden (in der Regel 6-8) Schlagtraining à 3 Minuten, unterbrochen von je einer Minute Pause zwischen den einzelnen Runden. Das Ziel des Trainings ist die Verbesserung der Schlagtechnik, Beinarbeit und Position (Boxstellung, Deckung). Wird mit geringerer Intensität gearbeitet, achtet man mehr auf die korrekte Schlagtechnik, Beinarbeit und vor allem auch auf die konsequente Deckungsarbeit.

Ein gutes Sandsacktraining ist extrem intensiv und damit sehr gut zur Erhöhung der konditionellen Fähigkeiten geeignet. Man lernt, sind extrem intensiv. Durch diese Art des Trainings lernt man, explosive Kombinationen mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft auszuführen.

Man kann je nach Trainingsziel verschiedene Übungsformen einsetzen. Nachfolgend einige Beispiele für ein Sandsacktraining.

Standard-Workout am Sandsack

4 Runden à 3 Minuten mit je 1 Minute Pause zur Steigerung der konditionellen Fähigkeiten
Schlage Kombinationen, während Du den Sandsack umkreist. In den Pausen zwischen den Runden konzentriere Dich auf eine tiefe Bauchatmung zur Entspannung. Lockere Beine und Arme durch Schütteln aus.
4 Runden à 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause – Intervalltraining für Durchschlagserien
Führe nun vier Durchschlagserien aus. Schlage linke und rechte Gerade ohne Pause mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft.
1 Runde à 3 Minuten
Zum Abschluss des Trainings folgt eine Runde traditionelle Sandsackarbeit. Jetzt wirst Du gezwungen sein, gegen die Ermüdung zu kämpfen, so als ob Du in einem tatsächlichen Wettkampf wärst.

Intervalltraining am Sandsack

10 x 15 Sekunden – Durchschlagserien mit je 45 Sekunden Pause
Ich darf versichern, dass dieses kurze insgesamt nur zehnminütige Training viel schwieriger ist, als es erscheinen mag. Durch die kurzen Durchschlagserien kann man die maximale Intensität von Anfang bis zum Ende der jeweiligen Runde durchhalten. Diese Durchschlagserien helfen Geschwindigkeit, Kraft und die anaerobe Kapazität enorm zu verbessern.

Power Boxen am Sandsack

Ich möchte vorausschicken, dass es beim Power-Boxen (Boxen mit Höchstgeschwindigkeit) in erster Linie um die Steigerung von Schlagkraft und Entschlossenheit im Sinne von Durchhaltevermögen geht. Es geht hierbei nicht darum, die Technik zu vermeiden. Da das Hauptaugenmerk auf der Entwicklung der Schlagkraft liegt, sollte jeder Schlag aggressiv und hart mit maximal möglicher Kraft geschlagen werden. Dabei sollte man möglichst alle erlernten Techniken (Geraden, Haken, Uppercut) im ausgewogenen Verhältnis in einer Vielzahl von Varianten und Kombinationen einsetzen.

Power-Boxen Workout

3 Runden à 3 Minuten mit je 1 Minute Pause – für die Steigerung der konditionellen Fähigkeiten
Zum Einstieg beginnen wir mit traditioneller Sandsackarbeit.
4 Runden à 1 Minute mit je 1 Minute Pause – Power Boxen
Der Schwerpunkt liegt auf vollster Intensität bei Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz.
5 Runden à 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause – Boxkombinationen (schnell und hart)
Zum Abschluss folgen noch fünf Durchschlagserien. Diese können auch an anderen Trainingsgeräten (Speedball, Pratze etc.) ebenfalls bei Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz ausgeführt werden.

Power-Boxen für harte Schläge

10 Runden à 1 Minute mit je 30 Sekunden Pause
Hier geht es in erster Linie um die Entwicklung von Kraft und Erhöhung der anaeroben Ausdauer um hart schlagen zu können. Eine erhöhte Schlagkraft kombiniert mit erhöhter Schlagfrequenz ist eine gefährliche Kombination.

geschrieben von: Neues Unterhaltsames Interessantes von Budoten am: 17.10.2010
bisher keine Kommentare

Comments links could be nofollow free.

Produkt-Vorstellungen

Produktsuche bei Budoten

Wing Tsun Artikel bei Budoten

Taekwondo Shop bei Budoten

 
Adidas Kampfweste Reversible CE
Wendeweste blau/rot, erhältlich in den Größen XS - XXL Anatomisch geschnittene Wendeweste, nach den neuen WTF Regeln. Eine Seite komplett blau, eine Seite komplett rot. Schnürverschluss auf der Rückseite.

Für offizielle Wettkämpfe der WTF (World Taekwondo Federation) zugelassen. Mit CE-Kennzeichen.
 
KWON Segeltuchschuhe, Schwarz
Schwarze Segeltuchschuhe. Lieferbar in den Größen von 30 - 47. Der leichte Trainingsschuh aus Segeltuch besitzt eine vulkanisierte Gummi-Kunststoff-Sohle.
Die weiche, seitlich rund auslaufende Sohle eignet sich besonders für tiefe Standpositionen.

Nur als Hallenschuhe zu verwenden.

Auch in Weiß lieferbar, Art-Nr. 805027.
 
Budoten Stickmotiv Fist of Power EMB-CJ840
Größe: 78.4 x 98.8 mm, Stiche: 17260, Farben: 1 - Hautfarbe, hell, 2 - Hautfarbe, 3 - Orange, 4 - Gelb, 5 - Rot, 6 - Dunkelrot, 7 - Schwarz. Farbanpassung der Bestickung nach Ihren Wunsch-Vorstellungen möglich. Diese Premium-Stickerei wartet nur darauf, auf ein Textil Ihrer Wahl aufgebracht zu werden. Dieses hochwertige Stick-Design kann selbstverständlich auch individuell angepasst werden. Alle in der Stickerei verwendeten Farben können Ihren Wünschen gemäß geändert werden. Teilen Sie uns hierzu Ihr...
 
Budoten Mütze in dunkelblau mit Bestickung
dunkelblaue (frenchnavy) Mütze, wahlweise mit oder ohne Bestickung Ihrer Wahl, Universalgröße Strickmütze für die kalten Tage BEECHFIELD Pull-On Acrylic Knitted Hat. Flach geschnitten - ohne seitliche Krempe. 100% Acryl mit sehr weichem Griff.

Die Mütze kann ohne oder mit asiatischen Zeichen für Ihre Kampfsportart bestickt werden. Bitte wählen Sie dazu die Bestickungsfarbe und d...
 
Réussir le Grand écart - Jean Dutelle
DVD Apprenez les techniques indispensables pour réaliser le grand écart facial et latéral avec Christophe Carrio spécialiste en préparation physique et en karaté artistique. Il vous donne tous les conseils pour bien vous échauffer, du placement corporel et vous dévoile les secrets des champions ...
 
DAX Anzug Tradition Student, weiß
Weißer Karate-Anzug, Weißer traditioneller Taekwondo-Anzug. Lieferbar für die Körpergrößen von 130 - 200 cm. Für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Anzug kommt sowohl im Karate- als auch im traditionellen Taekwondo zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um einen ca. 8oz schweren, weißen Baumwollanzug mit offener Jacke.

Die Hose ist mit einem prakitschen Gummibund versehen, der das Rutschen d...
 
Ju-Sports Puzzlematte Tatami 4 cm blau-gelb
Puzzlematte Tatami 4,0 cm Blau-Gelb Wendematte 1,0 m x 1,0 m. Puzzlematte im Muster Tatami 4 cm stark, 1 x 1 Meter, erhältlich in rot/grün als Judo-/Ju-Jutsu-Wendematte, optimal für Judo, Ju-Jutsu, Karate, Taekwondo, Aerobic, Gymnastik, Yoga oder ähnliches.

Beidseitig verwendbar, in zwei Farben geschäumt. Schnell und leicht zu verlegen.

Beso...
 
Budoten Stickmotiv Kampfsport / Martial Arts DAC-SP2450
Professionelle Stickerei. Maße 75,7 x 57,0 mm, 3 Farbwechsel, 5326 Stiche. Farbanpassung der Bestickung nach Ihren Wunsch-Vorstellungen möglich. Diese Premium-Stickerei wartet nur darauf, auf ein Textil Ihrer Wahl aufgebracht zu werden. Dieses hochwertige Stick-Design kann selbstverständlich auch individuell angepasst werden. Alle in der Stickerei verwendeten Farben können Ihren Wünschen gemäß geändert werden. Teilen Sie uns hierzu Ihr...
 
LaJust LaJust Drückereinheiten
Zubehör für LaJust Weste 804355 Dieses Drückereinheitenpaket besteht aus: Empfängerbox, 3x Verbindungskabel, 3x Drückereinheiten, 1x Verbindungskabel zum Receiver, Netzkabel für Empfängerbox