Höhentraining zur Leistungssteigerung – So funktioniert´s…

Was für Profisportler – vor allem im Ausdauersport – seit einiger Zeit selbstverständlich fester Bestandteil in der Trainingsplanung und –steuerung ist, findet mittlerweile auch bei ambitionierten Freizeitsportlern großen Anhang.

Das sog. Höhentraining wird im Rahmen verschiedener Trainingscamps an verschiedenen Orten angeboten. Mit zu den beliebtesten Trainingsorten zählen Portugal (lange Strände), Italien (optimaler Laufuntergrund in den Pinienwäldern) oder aber Länder mit mildem Klima wie Mallorca, Lanzarote… in denen es früher als in Deutschland wärmer wird.

Warum Trainingslager?

Es gibt viele Beweggründe für ein Trainingscamp. Oft nehmen sich die Sportler mehrer Wochen Zeit bzw. Urlaub um sich voll und Ganz ihrem Sport zu widmen. Am Trainingsort angekommen wird man nicht mehr von täglichen Störfaktoren abgelenkt. Es steht genügend Zeit zur Verfügung sich ausreichend zu Regenerieren und somit auch mehrere Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren zu können.

Z.B. am Morgen: Techniktraining (1-2 Std.), nach dem 1./2. Frühstück: Krafttrainigseinheit (1-2 Std.), Mittagessen, Mittagsschlaf, Ausdauereinhiet (1-3 Std.), Abendessen, Regeneration (Massage, Sauna, lockeres Ausschwimmen, etc.)

Auch den Ernährungsplan kann man optimal für sich ausrichten, da genügend Zeit für Zubereitung und Verzehr zur Verfügung steht.

So funktioniert die Muskulatur

Zu Beginn der Muskelarbeit wird vermehrt das sog. ATP (Adenosintriphosphat) an den Myofibrillen zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphor (P) gespalten. Die daraus freiwerdende Energie ermöglicht die Muskelkontraktion. Es fallen vermehrt H+-Ionen (Wasserstoffionen) im umliegenden Gewebe an. Von dem sich in der Muskulatur gespeicherten Kreatinphosphat kann durch die sog. Kreatinkinase ein Kreatinphosphat auf das ADP übertragen werden. In den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird das Kreatin wieder mit Phosphor aufgeladen (= Rephosphorylierung).

Kreatinphosphat fungiert somit quasi als „Energieträger“. Da dieser Auflademechanismus aber erst nach einiger Zeit der Muskelarbeit voll „in die Gänge“ kommt, bedient sich die Muskulatur zu Beginn der anaeoroben Glykolyse um den Energiebedarf zu decken. Bereits nach kurzer Zeit stellt sich ein sog. Gleichgewichtszustand ein, welcher die anaeorbe Glykolyse je nach Belastungsintensität mehr (Ausdauersport) oder weniger stark ablöst. Dies ist auf erhöhte Enzymausschüttung und verbesserte Durchblutung der Muskulatur und somit der Mitochondrien zurückzuführen. Je Besser also die Durchblutung, je mehr Mitochondrien und verbesserte Enymaktivierung, desto weniger anfallendes Laktat (Salz der Milchsäure) durch anaerobe Stoffwechselprozesse.

Creatin kann auch zusätzlich eingenommen werden, wodurch diese Vorteile auch auf andere Weise genutzt werden können.

Ziel des Höhentrainings

Schafft man es also, die Zahl der Mitochondrien zu erhöhen, die Durchblutungssituation in der Muskulatur zu verbessern und die Enzymauschüttung zu optimieren, so führt dies zu einer gewünschten Leistungssteigerung in Bezug auf Ausdauerleistungsfähigkeit.

Funktion des Höhentrainings

Da die aeorbe (mit O2) Leistungsfähigkeit von folgenden Faktoren abhängig ist, kann man das Höhentraining optimal zur Leistungssteigerung dieser nutzen. Man bringt den Körper durch den Aufenthalt in größeren Höhen (ca. 1.600 – 3.000 Mtr. Ü. Meeresspiegel) in eine sog. „Notsituation“. Zwar ist der anteilige Sauerstoffgehalt in den Bergen der Gleiche wie auch der auf Meereshöhe, jedoch herrscht in größeren Höhen ein geringerer Sauerstoffpartialdruck (PO2), welcher zur Folge hat, dass effektiv weniger O2 in der Lunge pro Atemzug zu Verfügung steht. Um dieses Defizit bzw. diese sog. „Sauerstoffschuld“ zu kompensieren reagiert der Körper mit folgenden, leistungssteigernden Anpassungseffekten:

kurzfristig:

• Anstieg der Herzfrequenz
• Anstieg der Atemfrequenz
• Erhöhung des Atemzug- und Atemminutenvolumens (AZV u. AMV)
• Anstieg des Blutdrucks

-> gewohnte Leistungsfähigkeit / Geschwindikeiten können aufgrund veränderten äußeren Bedingungen nicht wie gewohnt umgesetzt werden. Die geleistete Arbeit (Geschwindikgeit / Watt / etc.) muss gesenkt bzw. das Training mit niedrigerer Intensität fortgesetzt werden.

langfristige Anpassungseffekte – Leistungssteigerung (zur Verbesserung der Fitness)

• vermehrte Produktion roter Blutkörperchen (Erythrozyten) durch Anstieg des EPO (Erythropoetin = Hormon)
• verstärkte Kapillarisierung (Ausbildung feinster Blutgefäße) in Lunge, Herz, Muskulatur und Organen sorgt für großflächigere O2-Versorgung
• Zunahme Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max)
• Mitochondrienwachstum und –teilung
• Ökonomisierung der Herzarbeit
• Reduzierung der Herzfrequen (Puls)

Zwar beginnen diese Anpassungseffekte im Rahmen des Höhentrainings relativ rasch nach Beginn des Höhentrainings, jedoch zeigt das Training erfahrungsgemäß erst nach einigen Tagen bis Wochen den vollen Leistungszuwachs. Aus diesem Grund werden solche Trainigscamps meist einige Wochen – Monate vor wichtigen Wettkämpfen durchgeführt um auf den Punkt genau die bestmögliche Leistung erbringen zu können.

Die Höhe ist nicht immer entscheidend

Man könnte denken, das „Viel viel hilft“, dem ist aber meist nicht der Fall. Da wir – entgegen in großen Höhen aufgewachsener Sportlern (Kenianer, etc.) – den äußeren Bedingungen nicht angepasst sind, würde ein Training in zu extremer Höhe (> 3.000 Mtr.) den Sportler zu extrem reduzierten Umfängen und Intensitäten zwingen und hätte zu Gleich eine deutlich verlängerte Regenerationszeit zur Folge. Studien und Erfahrungen haben ergeben, dass man sich die Effekte des Trainings in einer Höhe von 1.800 – 2.300 Metern am Besten zu Nutze machen kann. Oft genügen sogar 1.600 Meter. Weltklasseläufer aus Kenia hingegen trainieren fast ausschließlich in großen Höhen (+3.000 Mtr.)

Tip

Wer sich für ein Trainingscamp – egal ob in den Bergen oder einfach in einer angenehmer klimatisierten Region – entschließt, der sollte seinen Aufenthalt ordentlich planen. Denn uneingelaufene oder drückende Laufschuhe sowie falsche Bekleidung oder vergessene Vaseline für zwischen die Beine können den Aufenthalt auch sehr unangenehm werden lassen.

Quelle: openPR