Wie kann ich trainieren und meinen Fettstoffwechsel optimieren? Diese Frage stellen sich viele ambitionierte Ausdauersportler mit dem Ziel, ihre Leistung in Training und Wettkampf effizient zu steigern. Auch für ein kontrolliertes Gewichtsmanagement im Fitnesssport wird die Fettstoffwechsel-Methode zur Reduktion des Körperfettanteils immer wieder herangezogen. Doch besonders im Leistungssport sind Nutzen und Wirkung dieses Ansatzes ein viel diskutiertes Thema. Für alle interessierten Sportler ist es notwendig, sich mit den Grundvoraussetzungen und körpereigenen Vorgängen, die mit dieser Trainingsmethode in Zusammenhang stehen, vertraut zu machen.
Was genau ist Fettstoffwechseltraining?
Die in der täglichen Nahrungsaufnahme enthaltenen Grundnährstoffe versorgen den Organismus mit Energie. Bei sportlicher Betätigung fungieren Kohlenhydrate und Fette als essentielle Energieträger, welche die Leistung beeinflussen. In Zahlen heißt das: Bei der Verbrennung werden aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal Energie freigesetzt, ein Gramm Fett liefert sogar 9,3 kcal. In den so genannten „Kraftwerken“ der Muskelzellen, den Mitochondrien, erfolgt die Energiegewinnung aus freien Fettsäuren und Glukose. Eine hohe Belastungsintensität im Sport führt zur Überschreitung der Grenzen des aeroben Energiestoffwechsels (d.h. Verstoffwechselung von Blutzucker/Glucose oder Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch). Bei sehr hoher Belastung und Herzfrequenz erreicht der Sportler den anaeroben Bereich (Verstoffwechselung von Glucose ohne Sauerstoff), welcher zu Laktatbildung und Übersäuerung der Muskeln führt. Die Fettstoffwechsel-Methode nun stellt ein intensives Training an der anaeroben Schwelle dar. Hauptziel dieses extensiven Grundlagenausdauertrainings ist die Erhöhung des aeroben Leistungspotentials. So wird Laktat erst unter besonderer Belastung gebildet und freie Fettsäuren in größeren Mengen verstoffwechselt. Die Anpassung der Muskelzellen in Form einer Vergrößerung der Mitochondrien ist die Voraussetzung für eine verbesserte Energieumwandlung aus freien Fettsäuren und Glukose.
Fettstoffwechseltraining zur Leistungssteigerung
Aufgrund der großen Fettreserven im Körper ist das Fettstoffwechseltraining eine gute Methode zur effizienteren Nutzung der Fette als Energiequelle. Besonders bei Langzeitausdauerbelastungen, wie im professionellen Laufsport, sind diese Grundnährstoffe von Vorteil, da sie eine relativ große Gesamtenergiemenge bereitstellen. Kohlenhydrate hingegen sind in wesentlich kleineren Mengen im Organismus gespeichert. Das Verhältnis von freien Fettsäuren zu Glukose beträgt durchschnittlich 60 zu 40 Prozent. Das Fettstoffwechseltraining soll Leistungssportler in die Lage versetzen, bis zu möglichst hohen Belastungsintensitäten über Fette Energie zu gewinnen, um Kohlenhydrate für kritischere Phasen zu sparen, welche häufig im Wettkampf entscheidend sind. Im Vergleich zu der relativ langsamen Oxidation von Fettsäuren, besitzen Kohlenhydrate eine deutlich größere Energieflussrate, ein klarer Vorteil, wenn viel Energie pro Zeiteinheit benötigt wird.
Bestimmung der richtigen Intensität
Die Grenzen zwischen aeroben zum anaeroben Bereich sind individuell und oft fließend. Um eine Übersäuerung der Muskeln zu vermeiden, wenn der vermeintliche Grenzbereich also überschritten wurde, dienen Herzfrequenz und Laktatbestimmung als Kenngrößen zur besseren Einstufung des persönlichen Leistungsbereichs. Ein gesundes Ausdauertraining erfolgt bei einer Herzfrequenz von 120-160 Schlägen je Minute mit Laktatwerten bis 2 mmol/l. Der aerob-anaerobe Mischstoffwechsel liegt im Intervall zwischen 160 und 190 Schlägen bei Laktatwerten zwischen 2 und 4 mmol/l, die dominant anaerobe Kapazität im Bereich ab 190 Schlägen. Die Herzfrequenz als Trainingsindiz variiert jedoch aufgrund weiterer Einflussfaktoren, wie dem allgemeinen Gesundheitszustand und dem Alter des Läufers. So liegt die maximale Herzfrequenz bei jüngeren Sportlern klassisch höher als bei älteren Läufern. Diese Unterschiede wiederum können durch intensives Training teilweise ausgeglichen werden. Eine exakte Bestimmung ohne Trainingscoach ist entsprechend schwierig. Als Anhaltspunkt für den aerob bis anaeroben Trainingsbereich kann auch die Atemfrequenz zu Rate gezogen werden, ist im anaeroben Bereich ein Sprechen mit dem Laufpartner beispielsweise nicht mehr möglich. Grundsätzlich gilt wie bei jeder Trainingsmethode: Keine Erfolge erzwingen und auf die Signale des Körpers hören!
Quelle: openPR