Wie kann ich meine Kraft für Fußtritte verbessern? Wie kann ich schneller treten? Welche Hilfsmittel und Trainingsmethoden sind hierfür geeignet … Das fragen sich viele Kampfsportler. Heute will ich diesen Fragen auf den Grund gehen und Antworten geben.

Kraft und Schnelligkeit einer jeden Technik basieren auf dem richtigen Verständnis für die Technikausführung. Das heißt: Du musst zuerst die Technik selbst optimieren. Selbst die kleinste Abweichung von der Optimalform führen zu dramatischen Einbußen in Bezug auf Effektivität, Schnelligkeit und Kraft. Werden die falschen Muskeln zur falschen Zeit angespannt, kann die Kraft nicht mehr übertragen werden. Die Arbeit der Muskeln muss koordiniert werden. Wird beispielsweise nur die Oberschenkelmuskulatur benutzt, um das Bein anzuheben (das ist bei den meisten Übenden der Fall), ist der Hüftbeuger völlig unbeteiligt und kann auch nicht mehr nachträglich aktiviert werden, da die große Oberschenkelmuskulatur dies unmöglich macht.

Die Kraft kommt aus dem Stand-/Sprungbein und wird über dieses Bein auf das andere Bein übertragen. Dabei nimmt die Kraft ihren Weg über die Hüfte, den Hüftbeuger, die Oberschenkelmuskulatur und wird schließlich mit dem Knie/Fuß (je nachdem welche Technik) auf das Ziel übertragen. Soweit die Theorie.

Nachdem die Technik stimmt, kann man beginnen, auf Kraft und Schnelligkeit zu trainieren, wobei aber die korrekte Ausführung niemals vernachlässigt werden darf. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, das bei geringfügigen Abweichungen bereits bis zu 60% der Schlag-/Trittkraft verloren gehen!

Kraft und Schnelligkeit gehören im Kampfsport zusammen und werden auch als „Schnellkraft“ bezeichnet.

Kraft ist letztlich wie folgt definiert: Kraft ist das Ergebnis der Muskelanspannung. Je stärker und vollständiger die Muskelkontraktion ist, desto stärker die daraus resultierende Kraft. Dies bedeutet zugleich, dass je entspannter die Muskeln zu Beginn der Techniken sind und je stärker die Muskeln am Ende der Technik (also im Moment des Auftreffens im Ziel) angespannt werden, die Muskeln mehr arbeiten müssen und erst dadurch mehr Kraft generieren können.

Nur die Schnelligkeit allein betrachtet, so ist dies die Fähigkeit, einem äußeren Reiz folgend die Muskeln in kürzester Zeit zielgerichtet zu bewegen. Hierzu muss das Gehirn die ankommenden Signale (Sehen, Hören, Riechen, Fühlen) verarbeiten und an die entsprechenden Gliedmaßen Aktionsbefehle aussenden. Je schneller dies geht, desto schneller kann man handeln oder eine Technik ausführen.

Diese vom Gehirn ausgesendeten Impulse bedienen sich dabei verschiedener Nervenleitbahnen. Durch Training kann man die Leitfähigkeit für diese Signale entscheidend verbessern. Durch wiederholte schnelle Ausführung einer Technik werden zudem neue, direktere Leitbahnen (Synapsen, Nervenverbindungen)gebildet, so dass die Signale schneller an ihrem Ziel ankommen.

Die letztendliche Schnelligkeit der Muskelkontraktion und die daraus resultierende Kraft ist entscheidend vom Anteil der weißen und roten Muskelfasern vorbestimmt. Dieser Anteil der Muskelfasern kann nicht äußerlich beeinflusst werden. Das ist auch der Grund, warum manche Leute sehr schnell aber wenig ausdauernd sind und andere wiederum sehr viel Ausdauerkraft besitzen, aber ihre Schnelligkeit nur in bescheidenem Rahmen verbessern können.

Für die Schnelligkeit sind die weißen Muskelfasern verantwortlich, für die Ausdauerkraft die roten Muskelfasern. Gut, dass wir im Kampfsport beide brauchen …

Um nun die Schnelligkeit zu verbessern gibt es ein ganz einfaches, aber wirksames Mittel: Training, Training und nochmals Training.

Durch das korrekte Training und die ständigen Wiederholungen werden neben der Schnelligkeit auch Kraft und Technikausführung verbessert.

Um den Trainingseffekt zu steigern, kann man Hilfsmittel integrieren. Hier empfiehlt sich besonders gegen Widerstand zu arbeiten. Deuserbänder oder Therabänder (gibt es in unterschiedlichen Stärken) sind hierzu ideal.

Später kann man Sandsäcke, aus dem Karate bekannte Makiwara, Boxbälle, Freestanding Bags (Waterbags) oder auch – wenn ein Partner zur Verfügung steht – Pratzen und Schlagpolster einsetzen. Targets, Mitts, Boxsäcke, Schlagpolster

Für Einsteiger empfehle ich das Hauptaugenmerk auf die korrekte Ausführung der Technik zu legen, da dies die Grundlage für alles andere ist. Kraft und Schnelligkeit dürfen da zunächst ruhig noch vernachlässigt werden. Stimmt das Fundament nicht, muss man früher oder später das ganze Haus einreißen und es neu bauen. Eine gute, starke Basis ist die Grundlage für jeden Erfolg. Einmal falsch erlernte Techniken sind später extrem schwer zu korrigieren.