Training mit dem Medizinball

Mit einem Medizinball kann man sehr viel anfangen. Er findet vor allem bei Kräftigungsübungen eine breite Anwendung. Ob als reines Kräftigungsprogramm oder als Teil der Aufwärmung – besonders beim Training der Muskulatur des Oberkörpers einschließlich der Arme ist der Medizinball auf vielerlei Weise verwendbar.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die allein, zu zweit oder auch zu dritt ausführt werden können.

Auf jeden Fall bringen Übungen mit dem Medizinball immer ein wenig Abwechslung. Da ein Training mit Bällen abseits vom „tristen Trainingsalltag“ stets interessant ist, wird häufig ein besserer Trainingseffekt besonders im Kinder- und Jugendbereich erreicht, als wenn klassische Kräftigungsübungen eingesetzt werden. Das Ziel „Kräftigung“ wird hier mehr oder weniger auf spielerische Weise verfolgt, was die Mitmachbereitschaft deutlich erhöht und zudem die Trainings-Müdigkeit nicht so rasch zu stark werden lässt.

Nachfolgend nun ein paar Anregungen für das Training:

Übung 1
Den Medizinball mit beiden Händen dicht vor dem Oberkörper halten. Dann schnell nach vorn stoßen. Alternativ kann diese Übung aus dem Sitzen oder Liegen heraus ausgeführt werden.

Übung 2
Als Variante zu Übung 1 kann ein Partner gegen den Medizinball drücken und zusätzlich Widerstand aufbauen, den es durch Schnellkraft zu überwinden gilt.

Übung 3
Der Medizinball wird mit beiden Händen bei ausgestreckten Armen vor dem Oberkörper gehalten. Die Arme werden dann mit dem Medizinball schnell zurückgezogen. Ziel bei dieser Übung sollte es sein, den Ball nur möglichst kurzzeitig vor dem Oberkörper zu halten.

Übung 4
Als Variante zu Übung 3 kann ein Partner den Ball vorn halten um zusätzlich Widerstand zu bieten. Nachdem der Ball erfolgreich an den Körper zurückgezogen wurde, muss der Partner nun Widerstand gegen die Vorwärtsbewegung aufbauen (Kombination von Variante 2 und 3).

Übung 5
Der Medizinball kann wie beim Kugelstoßen gestoßen werden.

Übung 6
Medizinball so kräftig gegen die Wand werfen, dass dieser wieder von ihr abprallt.

Übung 7
Den Medizinball so hoch wie möglich werfen. Diese Übung kann aus dem Stand, Sitzen oder Liegen heraus ausgeführt werden.

Übung 8
Partner werfen sich den Ball wechselseitig zu. Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann diese Übung auch mit zwei Medizinbällen ausgeführt werden, die gleichzeitig zu werfen sind (ein Partner oben, ein Partner unten).

Übung 9
Die Partner werfen sich den Medizinball über den Rücken zu.

Übung 10
Als Variante zu Übung 8 wird der Medizinball dem Partner während der Ausführung von Sit-Ups zugeworfen.

Übung 11
Im Liegen wird der Medizinball weit hinter dem Kopf gehalten. Dann aus dieser Position heraus Sit-Ups ausführen.

Übung 12
Als Variante zu Übung 11 wird die Übung mit Partner ausgeführt. Die Partner können dabei entweder mit den Füßen oder den Köpfen zueinander liegen. Je nachdem wird der Medizinball entweder vorn oder rückwärts übergeben.

Übung 13
Auf den Rücken legen. Im Liegen wird der Medizinball mit beiden Beinen gehalten. Jetzt werden die Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel angehoben und dann wieder langsam abgelegt.

Übung 14
Als Variante zu Übung 13 können die Beine auch so weit angehoben werden, bis der Ball hinter dem eigenen Kopf den Boden berührt. Diese Übung kann auch mit Partner ausgeführt werden, wobei der Ball hinter dem Kopf übergeben wird.

Übung 15
Eine nahezu klassische Übung im Kampfsportbereich ist das Fallenlassen des Balles auf den Bauch des Partners, der die Bauchmuskeln anzuspannen hat. Diese Übung lässt sich auch gut mit Sit-Ups verbinden. Der unten liegende Partner hat dann zusätzlich die Aufgabe, den Ball wieder hochzuwerfen.

Mit etwas Fantasie lassen sich noch eine Vielzahl weiterer Übungen finden. Es gibt da eigentlich keine Grenzen. Je nach Gewicht des Medizinballes kann auch die Trainngsintensität bestimmt werden.

Alle Übungen lassen sich zudem im Tempo variieren. Sie können wahlweise langsam oder aber auch schnell ausgeführt werden.

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geschrieben von: Neues Unterhaltsames Interessantes von Budoten am: 29.05.2011
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Der Medizinball hat sich auch in der Leichtathletik für Kinder bewährt.

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