Wenn ich Trizeps und Unterarm trainiere, also mit dem Handexpander kann ich dann härter schlagen? Und wie trainiert man noch seine Schlagkraft? (Bitte kommt und sagt nicht, man muss die Technik beherrschen, weil ich die schon kann!)

Sorry, aber wenn Du meinst, dass Du die Technik schon kannst, dann wird Dir wohl nicht wirklich zu helfen sein. Goethe sagte einmal sehr treffend „Wer fertig ist, dem ist nichts recht zu machen. Ein Werdender wird immer dankbar sein.“

Um eine Technik richtig zu beherrschen sind wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge mindestens 70.000 (korrekte) Wiederholungen notwendig. Dies ist eine ganze Menge, zumal eben leider 100 falsche Wiederholungen auch nicht zu einer richtigen Wiederholung aufaddiert werden können.

Deshalb ist mein Tipp: Auch wenn Du meinst, die Technik zu beherrschen, solltest Du weiter an Deiner Technik arbeiten und die Technik verbessern. In der optimalen Ausführung der Technik steckt das weitaus größere Potential als im Training von Kraft und Schnelligkeit, wenngleich diese ebenfalls nicht vernachlässigt werden dürfen.

Nur wenn alle Muskeln die Technik optimal unterstützen, die Körper im Moment des Auftreffens die optimale Anspannung aufweist – nur dann sind die Grundlagen für eine starke Technik gelegt.

Eine falsche oder zu schwache Stellung der Beine, Hüfte, Arme, Schultern … führt unweigerlich zu einer erheblichen Schwächung der Technik. Wissenschaftliche Untersuchungen haben Schlagkräfte von über 1 Tonne ermittelt, wenn der Körper die Technik optimal unterstützte. Bereits kleinste Veränderungen der optimalen Technik-Ausführung führten dazu, dass der gleiche Proband trotz gleicher Muskelspannung und Schnelligkeit nur noch eine Schlagkraft von rund 300 Kg erreichte. Das ist zwar immer noch sehr viel, jedoch beträgt die Schlagkraft nur noch 30% der eigentlich möglichen Energie.

Die Kraft eines jeden Schlags ist immer direkt abhängig von der korrekten Stellung als Basis. Ist die Basis schlecht, kann die darauf aufbauende Technik nicht optimal sein und die daraus entstehende Schlagkraft schon gleich gar nicht.

Aus den Beinen wird die Kraft über die Hüft- und Rumpfmuskulatur über die Schultern in die Arme und schließlich in die Hände geleitet. Die Hüfte gibt dabei der Kraft die Richtung.

Der Einsatz eines Handexpanders zur ist im Übrigen eine sehr gute Möglichkeit, die Schnellkraft zu trainieren, da hier gegen einen Widerstand gearbeitet wird.

Dieser Widerstand sollte mit möglichst großer Geschwindigkeit überwunden werden. Sehr hilfreich erweisen sich hier auch aus der Physiotherapie bekannte Deuserbänder, Trainingsbänder und Therabänder. Besonders die Therabänder können durch Kombination verschiedener Bänder nahezu stufenlos in ihrer Widerstandskraft variiert werden. Wird dazu beispielsweise durch einen Partner oder der Befestigung des Trainingsbandes an einer Sprossenwand bereits ein Anfangswiderstand erzeugt, der zusätzlich überwunden werden muss, kann die Trainingsintensität noch gesteigert werden.

Auf jeden Fall gibt es aus meiner Sicht keine Übungen, die Technik und Schlagkraft ähnlich intensiv und optimal trainieren helfen wie die bereits von Dir bereits teilweise eingesetzte oben beschriebene Methode. Wird gegen einen Widerstand gearbeitet, werden Schnelligkeit und Kraft in gleichem Maße trainiert und Disbalancen bereits von Anfang an vermieden.

Außerdem hat diese Methode einen weiteren entscheidenden Vorteil: Hier wird gleichzeitig die Technik selbst traininert. Ist die Technik suboptimal, kann der Körper dies aufgrund des überwindenden Widerstands erkennen und selbst korrigieren. Dies setzt allerdings voraus, dass man über die normale Trainingsbelastung hinausgeht. Erst wenn die Muskeln erschöpft sind, jedoch das Training nicht beendet, sondern der Trainingsreiz aufrecht erhalten wird, beginnt der Körper ökonomisch und damit richtig zu arbeiten. So lange der Erschöpfungszustand des Muskels noch nicht erreicht und die Technik nicht bereits wirklich 100% perfekt ist, wird der Körper eine schlechte Technik durch zusätzliche Kraft auszugleichen versuchen. Sind jedoch diese zusätzlichen Kraftreserven aufgebraucht, schaltet der Körper um und beginnt ökonomisch im Sinne von richtig zu arbeiten, da er merkt, dass nicht mehr unbegrenzt Kraftreserven zur Verfügung stehen und er nun endlich daran gehen muss, die verbleibenden Kräfte zu rationieren.