Richtige Anzahl der Wiederholungen?

Also ich wollte mal fragen was die obtimale Anzahl der Wiederholungen bei Liegestützen, Situps und Crunshes sind?

Zum Muskelaufbau wird – ganz gleich ob Bauch, Beine, Arme oder Rücken trainiert werden sollen – immer im submaximalen Bereich trainiert. Hierzu wählt man Widerstände / Gewichte, die man 8 – 10 Mal pro Satz bewegen kann. Dabei sollte die Belastung so gewählt sein, dass die letzter Wiederholung nur noch gerade so mit letzter Kraft gelingt. Für den Freizeitsportler sind 3 Sätze pro Übung durchaus ausreichend. Dabei sollte die Pause zwischen den Sätzen jeweils ca. 90 Sekunden betragen.

Wenn die Frage tatsächlich nur auf Liegestütze, Sit-Ups und Crunches bezogen sein sollte, ist hierzu folgendes zu sagen:

Liegestütze

Wenn Dir 10 Liegestütze pro Satz leicht fallen, so erschwere die Übung, z.B. indem die Ellbogen dicht am Körper entlang geführt werden oder die Füße höher gelagert werden oder statt der Hände die Fäuste oder gar Finger abstützen. Alternativ kann man auch mit Gewichten auf den Schultern üben oder die Übungsausführung anderweitig erschweren.

Situps und Crunches

Zunächst einmal sollten Sit-Ups (Rumpfheben) komplett aus dem Trainingsplan gestrichen und durch Crunches ersetzt werden. Das Problem bei den Sit-Ups besteht darin, dass zwar der Bauch angespannt wird, aber ab einem gewissen Punkt und bei falscher Übungsausführung sowieso die Hauptarbeit von den Hüftbeugern geleistet wird. Die bei dieser Übung am stärksten beanspruchten beiden Hauptmuskelgruppen verbindet die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln einerseits (hinten), die andere Muskelgruppe die Hüfte mit dem Rumpf (vorn). Bei Kontraktion der Hüftbeuger (also insbesondere bei Sit-Ups) hat dies zur Folge, dass sich die Beine in der Hüfte nach vorn bewegen und durch das dabei entstehende Hohlkreuz bzw. dem Vorkippen der Hüfte die Lendenwirbelsäule übermäßig beansprucht wird, was im Ergebnis zu Rückenschmerzen führen kann. Deshalb zählen Sit-Ups und – noch schlimmer – „Klappmesser“ inzwischen zu den absoluten „Don’ts“ im Sport. Außerdem: Bei der „klassischen“ Übungsform werden die eigentlich zu beübenden Bauchmuskeln nahezu überhaupt nicht beansprucht, weshalb die Übung insofern sogar keinen positiven Effekt hat.

Besser sind daher Crunches. Bei Crunches behält die Lendenwirbelsäule die ganze Zeit über ihre natürliche Krümmung bei. Dabei wird beim Aufrollen ein- und beim Abrollen ausgeatmet. Der Bauch wird Richtung Wirbelsäule eingezogen. Die Bauchmuskeln übernehmen so eine Stützfunktion und sollten deshalb extrem langsam trainiert werden. Um diese Übung zu erschweren, kann der Oberkörper durch ein Gewicht „beschwert“ werden.

Quelle

geschrieben von: Neues Unterhaltsames Interessantes von Budoten am: 8.09.2011
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